Poche cose rovinano una bella uscita più rapidamente dell’affaticamento degli avambracci. Parti sentendoti in forma, il percorso scorre bene, e poi dopo pochi minuti gli avambracci iniziano a bruciare. Il bruciore si trasforma in un dolore profondo, la presa si indebolisce e in men che non si dica riesci a malapena a tenere il manubrio. Per molti motociclisti si manifesta nel momento peggiore possibile, su una salita tecnica o una lunga discesa rocciosa dove mollare la presa non è un’opzione.

L’affaticamento degli avambracci in moto è uno dei disturbi più comuni nella guida fuoristrada, e uno dei più fraintesi. La buona notizia è che risponde bene ai giusti accorgimenti. Raramente si tratta di forza bruta e quasi mai è qualcosa che devi semplicemente accettare. Capire cosa sta succedendo all’interno delle tue braccia è il primo passo per tenerlo a bada.

Cos’è in realtà l’arm pump

Il nome medico dell’arm pump è Sindrome Compartimentale da Sforzo Cronico. I muscoli degli avambracci sono avvolti da una guaina resistente di tessuto connettivo chiamata fascia. Quando stringi forte il manubrio per un periodo prolungato, quei muscoli si gonfiano di sangue mentre lavorano. La fascia, tuttavia, non si allunga di conseguenza. La pressione aumenta all’interno del compartimento, il sangue fatica a rifluire e il risultato è il familiare bruciore, gonfiore e perdita di forza di presa.

Questo è importante perché ridefinisce il problema. L’al’affaticamento degli avambracci in moto non è una normale fatica muscolare e non puoi semplicemente superarla come faresti per affrontare una salita. Si tratta di un problema di circolazione causato dalla tensione, e le soluzioni si riducono tutte a ridurre il carico che i tuoi avambracci stanno sostenendo.

Migliora prima la tua tecnica

Prima di cambiare una sola parte della tua bici, osserva attentamente come guidi. La maggior parte dell’affaticamento degli avambracci in moto è causata da enduristi che stringono il manubrio molto più forte di quanto richieda il terreno e che sostengono il peso del corpo con le mani invece che con le gambe e il core.

Il cambiamento più efficace in assoluto è quello di spingere con le gambe. I quadricipiti sono tra i muscoli più grandi del corpo e stringere saldamente la moto con le ginocchia e le cosce ti fissa alla macchina, così le mani non devono più farlo. Quando le gambe ti tengono in posizione, le braccia sono libere di rilassarsi e guidare il manubrio invece di aggrapparsi ad esso.

Tieni i gomiti alti e la presa leggera. I gomiti sollevati ti danno un controllo migliore e permettono alla parte anteriore di seguire il percorso su terreni accidentati, mentre una presa rilassata mantiene il sangue in circolazione nell’avambraccio. Guarda bene davanti a te piuttosto che in basso verso il parafango anteriore, perché più in avanti osservi il percorso, meno reagisci con scatti improvvisi e tesi che fanno stringere le braccia in una morsa mortale.

La frenata merita un’attenzione particolare. Ogni volta che stringi la leva con tutta la forza, carichi l’avambraccio. Una frenata fluida e deliberata con una o due dita, applicata in anticipo piuttosto che in preda al panico, riduce drasticamente lo sforzo. Lo stesso vale per la frizione nei tratti tecnici.

Infine, respira. Sembra ovvio, ma i piloti sotto pressione trattengono il respiro e quella tensione si trasferisce direttamente alle mani. Una respirazione costante e controllata mantiene bassa la frequenza cardiaca e rilassa la parte superiore del corpo.

Messa a punto della moto

Una volta che la tua tecnica è corretta, l’assetto della moto può aiutarti o ostacolarti. La posizione delle leve è il punto di partenza. Con la moto in posizione verticale e tu in posizione di attacco, i polsi dovrebbero trovarsi in una linea neutra e diritta rispetto alle leve. Le leve montate troppo in alto costringono il polso a flettersi; troppo in basso e si piega dall’altra parte. Entrambe le deviazioni sottopongono l’avambraccio a una tensione costante di basso livello prima ancora di iniziare a pedalare. Ruota le leve in modo che corrispondano all’angolo naturale del braccio quando sei in piedi.

Anche la scelta delle manopole e la configurazione del manubrio sono importanti. Manopole troppo spesse o troppo sottili costringono le mani a lavorare di più per mantenere la presa, mentre quelle usurate che scivolano ti costringono a stringere più forte per compensare. Una sospensione troppo rigida trasmette ogni piccolo impatto direttamente alle mani, quindi una configurazione che assorba i piccoli urti ripetitivi risparmierà le tue braccia durante una lunga pedalata.

Alcuni piloti di enduro estremo fanno un passo in più e montano dei dischi di gomma dietro il polpaccio che consentono loro di bloccare gli stivali contro la moto. Collegando meccanicamente le gambe al telaio, si alleggerisce ulteriormente il carico sulla parte superiore del corpo. È una soluzione specialistica, ma illustra il principio alla base di ogni consiglio in questo elenco: meno le braccia devono fare, più a lungo resistono.

Allenarsi nel modo giusto

L’allenamento fisico aiuta, ma deve essere quello giusto. L’istinto è quello di fare pesanti curl (flessioni) ai polsi per aumentare la forza degli avambracci, ma questo può ritorcersi contro. Aumentare la massa all’interno di una fascia che non si espande aumenta semplicemente la densità di compressione e peggiora il problema della pressione. Quello che cercate è la resistenza di presa, non la forza massima.

Lavorate invece sulla catena di supporto. La stabilità del core vi mantiene in equilibrio sotto gli input bruschi, così le vostre braccia non devono correggere costantemente. La resistenza di presa ottenuta con esercizi come il farmer’s carry aiuta le mani a resistere all’affaticamento precoce senza aumentare la massa. Soprattutto, guida regolarmente e in modo progressivo. Fare più allenamento di guida aiuta, perché migliora l’efficienza del flusso sanguigno verso i muscoli coinvolti e perfeziona la tecnica che ha causato la tensione in primo luogo. L’avvertenza è importante: guidare di più con una posizione del corpo scorretta non fa che radicare il problema. Aumenta il tempo in moto, ma fallo con buone abitudini.

Mettilo in pratica

L’affaticamento degli avambracci in moto è in definitiva un problema di tensione e tecnica, ed entrambe migliorano più rapidamente con un tempo concentrato in moto su terreni vari, idealmente con qualcuno che osserva la tua guida e la corregge. Un fine settimana di trail riding fa più per la tua presa e la tua posizione del corpo che un mese di lavoro in palestra, perché ti costringe a rilassarti, a leggere il terreno davanti a te e a lasciare che la moto si muova sotto di te.

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